DASH Diyeti Nedir? İlk Ortaya Çıkışından Günümüze Uzanan Hikâyesi
DASH diyetini ilk duyduğumda açıkçası ismi biraz “klinik ve mesafeli” gelmişti. Sonuçta DASH, kulağa popüler bir zayıflama programından çok bir hastane protokolünü çağrıştırıyor. Fakat biraz araştırınca işin aslının oldukça farklı olduğunu gördüm. DASH, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yani kabaca “Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları” anlamına geliyor. Yani çıkış noktası kilo vermekten ziyade yüksek tansiyonu beslenme yoluyla kontrol etmeye yardımcı olmak.
Daha ilginç olan tarafı ise bunun sonradan ortaya atılmış bir internet diyeti olmaması. DASH, ABD'deki National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) tarafından desteklenen ciddi klinik araştırmaların sonucunda şekillendi. İlk büyük DASH çalışması 1997'de yayımlandı ve 459 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi. Katılımcılar farklı beslenme modellerine ayrıldı ve özellikle meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünlerini öne çıkaran beslenme modelinin kan basıncını düşürmede etkili olduğu görüldü. New England Journal of Medicine+1
Bence DASH'ın asıl ilginç tarafı burada başlıyor: “Tek bir mucize yiyecek ye ve tansiyonun düzelsin” demiyor. Bir beslenme düzenini değiştirmeye çalışıyor.
DASH Diyeti Tam Olarak Nasıl Yapılıyor?
DASH'ı anlamanın en kolay yolu yasaklar üzerinden değil, tabağın nasıl değiştiğine bakmak.
Temel olarak şu yiyecek grupları öne çıkıyor:
- Sebzeler
- Meyveler
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Balık ve yağsız protein kaynakları
- Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Daha az doymuş yağ
- Daha az işlenmiş et
- Daha az şekerli yiyecek ve içecek
- Daha düşük sodyum tüketimi
Burada önemli bir ayrıntı var: DASH “karbonhidrat düşmanlığı” yapan bir beslenme modeli değil. Aynı şekilde tamamen etten uzak durmayı da şart koşmuyor. Balık, tavuk ve bazı yağsız etler tüketilebiliyor. Dolayısıyla internette zaman zaman görülen “DASH tamamen sebze diyetidir” yorumları doğru bir tanımlama değil.
Asıl mantık, besin yoğunluğu yüksek gıdaların günlük beslenmedeki payını artırmak.
Örneğin klasik bir Türk kahvaltısını düşünelim. Beyaz ekmek, bol tuzlu peynir, zeytin, sucuk ve çaydan oluşan bir kahvaltıyı DASH mantığıyla yeniden düzenlediğimizde; tam tahıllı ekmek, daha az tuzlu peynir, domates-salatalık, bir miktar ceviz ve meyve gibi seçenekler devreye girebilir.
Bu açıdan bakınca DASH'ın Türkiye'de uygulanması aslında sanıldığı kadar zor değil. Sorun çoğu zaman yemek kültürümüzdeki yiyeceklerin kendisi değil, tuz, porsiyon ve işlenmiş ürün miktarı.
DASH'ta Tuz Neden Bu Kadar Önemli?
Bence DASH'ın en güçlü taraflarından biri burası.
İlk DASH çalışmasının ardından yapılan DASH-Sodium araştırmasında 412 yetişkin incelendi. Katılımcılar farklı sodyum düzeylerinde hem kontrol diyetini hem de DASH beslenme modelini uyguladı. Sodyum azaltıldıkça kan basıncı düştü ve DASH ile düşük sodyumun birlikte uygulanması daha belirgin sonuç verdi. New England Journal of Medicine+1
Araştırmada yüksek sodyumlu kontrol beslenmesine kıyasla düşük sodyumlu DASH uygulandığında sistolik kan basıncındaki ortalama düşüş, hipertansiyonu olmayanlarda 7,1 mmHg, hipertansiyonu olanlarda ise 11,5 mmHg düzeyine ulaşmıştı. New England Journal of Medicine
Bu rakamlar bana göre konunun neden sadece “diyet yapıp kilo vermek” şeklinde değerlendirilmemesi gerektiğini gösteriyor.
Çünkü tansiyon üzerinde yalnızca tartıdaki rakam belirleyici değil.
Bir insan kilo vermeden de beslenmesindeki sodyum miktarını azaltarak ve sebze-meyve tüketimini artırarak önemli bir değişiklik sağlayabilir.
Burada Türkiye açısından ayrıca düşünülmesi gereken bir konu var: turşu, beyaz peynir, zeytin, sucuk, salam, hazır çorba, paketli atıştırmalıklar ve çeşitli soslar günlük sodyum tüketimini fark ettirmeden yükseltebilir.
Yani bazen sofraya ayrıca tuz atmamak yetmez. Tuzun nereden geldiğini görmek gerekir.
Bir Günlük DASH Beslenmesi Nasıl Görünebilir?
DASH'ın uygulanışını teoriden çıkarıp günlük hayata indirmenin daha faydalı olduğunu düşünüyorum.
Örneğin şöyle bir gün tasarlanabilir:
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, domates, salatalık, maydanoz, bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz.
Ara öğün: Bir elma veya armut ve bir avuç tuzsuz badem.
Öğle: Bulgur pilavı, bol salata, yoğurt ve mercimek yemeği.
İkindi: Kefir veya düşük yağlı yoğurt ve meyve.
Akşam: Izgara balık veya tavuk, bol sebze ve küçük bir porsiyon tam tahıllı/bulgurlu garnitür.
Gece gerekirse: Şekersiz yoğurt veya küçük bir meyve.
Buradaki önemli nokta “bu menüyü aynen uygulamak zorundasınız” değil. DASH'ın prensiplerini günlük mutfağa uyarlamak.
Mesela bulgur Türkiye'de son derece ulaşılabilir bir gıda. Mercimek, nohut ve kuru fasulye de aynı şekilde. Mevsim sebzeleri ve yoğurt da birçok kişinin mutfağında zaten bulunuyor.
Dolayısıyla DASH'ın ekonomik ve kültürel açıdan uyarlanması mümkün.
DASH Bir Zayıflama Diyeti mi?
İşte burada biraz dikkatli olmak gerekiyor.
DASH'ın temel amacı zayıflamak değil. Ana hedefi kan basıncını ve genel kardiyometabolik sağlığı destekleyen bir beslenme modeli oluşturmak.
Bununla birlikte sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve düşük yağlı süt ürünlerinin ağırlık kazanması; şekerli yiyeceklerin, aşırı yağlı gıdaların ve işlenmiş ürünlerin azalması toplam enerji alımını düşürebilir.
NHLBI de DASH'ın kan basıncının yanında lipid profilini iyileştirebildiğini ve kilo kaybına katkı sağlayabildiğini belirtiyor. Ancak kilo kontrolünde fiziksel aktivite ve toplam enerji alımının da önemli olduğunu vurguluyor. NHLBI, NIH
Dolayısıyla “DASH yapıyorum ama istediğim kadar kalori tüketebilirim” şeklinde düşünmek doğru değil.
Bir diğer yanlış algı da DASH'ın otomatik olarak herkes için kilo verdiren bir sistem olduğu düşüncesi. Beslenme modellerinin sonuçları kişinin başlangıç kilosu, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, metabolik durumu ve diyete ne kadar uyabildiği gibi faktörlere göre değişir.
Erkeklerin ve Kadınların DASH'a Yaklaşımı Gerçekten Farklı mı?
Burada cinsiyet üzerinden kesin hükümler vermek bence doğru olmaz. İnsanların beslenme davranışları biyolojik cinsiyetten çok yaş, yaşam tarzı, ekonomik durum, aile yapısı, kültür ve kişisel deneyimlerle ciddi şekilde değişebiliyor.
Yine de forum tartışmalarında karşılaşılabilecek iki farklı yaklaşımı örneklemek mümkün.
Bazı erkekler DASH'a daha “sonuç odaklı” yaklaşabiliyor: “Tansiyonum kaç düşecek?”, “Günde ne kadar tuz tüketmeliyim?”, “Kaç haftada sonuç görürüm?” gibi ölçülebilir hedefler üzerinden ilerlemek isteyebiliyor.
Bazı kadınlar ise beslenmenin aile, alışveriş, yemek hazırlama ve sosyal ortam boyutlarına daha fazla dikkat edebiliyor. “Evde herkes aynı yemeği yiyecek mi?”, “Çocuklara nasıl uyarlayacağım?”, “Misafirlikte ne yapacağım?” gibi sorular ön plana çıkabiliyor.
Ama bunlar zorunlu cinsiyet farklılıkları değil, farklı bireylerin yaklaşım biçimlerini anlamak için kullanılabilecek örnekler.
DASH diyetini ilk duyduğumda açıkçası ismi biraz “klinik ve mesafeli” gelmişti. Sonuçta DASH, kulağa popüler bir zayıflama programından çok bir hastane protokolünü çağrıştırıyor. Fakat biraz araştırınca işin aslının oldukça farklı olduğunu gördüm. DASH, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, yani kabaca “Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları” anlamına geliyor. Yani çıkış noktası kilo vermekten ziyade yüksek tansiyonu beslenme yoluyla kontrol etmeye yardımcı olmak.
Daha ilginç olan tarafı ise bunun sonradan ortaya atılmış bir internet diyeti olmaması. DASH, ABD'deki National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) tarafından desteklenen ciddi klinik araştırmaların sonucunda şekillendi. İlk büyük DASH çalışması 1997'de yayımlandı ve 459 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi. Katılımcılar farklı beslenme modellerine ayrıldı ve özellikle meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller ve düşük yağlı süt ürünlerini öne çıkaran beslenme modelinin kan basıncını düşürmede etkili olduğu görüldü. New England Journal of Medicine+1
Bence DASH'ın asıl ilginç tarafı burada başlıyor: “Tek bir mucize yiyecek ye ve tansiyonun düzelsin” demiyor. Bir beslenme düzenini değiştirmeye çalışıyor.
DASH Diyeti Tam Olarak Nasıl Yapılıyor?
DASH'ı anlamanın en kolay yolu yasaklar üzerinden değil, tabağın nasıl değiştiğine bakmak.
Temel olarak şu yiyecek grupları öne çıkıyor:
- Sebzeler
- Meyveler
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Balık ve yağsız protein kaynakları
- Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Daha az doymuş yağ
- Daha az işlenmiş et
- Daha az şekerli yiyecek ve içecek
- Daha düşük sodyum tüketimi
Burada önemli bir ayrıntı var: DASH “karbonhidrat düşmanlığı” yapan bir beslenme modeli değil. Aynı şekilde tamamen etten uzak durmayı da şart koşmuyor. Balık, tavuk ve bazı yağsız etler tüketilebiliyor. Dolayısıyla internette zaman zaman görülen “DASH tamamen sebze diyetidir” yorumları doğru bir tanımlama değil.
Asıl mantık, besin yoğunluğu yüksek gıdaların günlük beslenmedeki payını artırmak.
Örneğin klasik bir Türk kahvaltısını düşünelim. Beyaz ekmek, bol tuzlu peynir, zeytin, sucuk ve çaydan oluşan bir kahvaltıyı DASH mantığıyla yeniden düzenlediğimizde; tam tahıllı ekmek, daha az tuzlu peynir, domates-salatalık, bir miktar ceviz ve meyve gibi seçenekler devreye girebilir.
Bu açıdan bakınca DASH'ın Türkiye'de uygulanması aslında sanıldığı kadar zor değil. Sorun çoğu zaman yemek kültürümüzdeki yiyeceklerin kendisi değil, tuz, porsiyon ve işlenmiş ürün miktarı.
DASH'ta Tuz Neden Bu Kadar Önemli?
Bence DASH'ın en güçlü taraflarından biri burası.
İlk DASH çalışmasının ardından yapılan DASH-Sodium araştırmasında 412 yetişkin incelendi. Katılımcılar farklı sodyum düzeylerinde hem kontrol diyetini hem de DASH beslenme modelini uyguladı. Sodyum azaltıldıkça kan basıncı düştü ve DASH ile düşük sodyumun birlikte uygulanması daha belirgin sonuç verdi. New England Journal of Medicine+1
Araştırmada yüksek sodyumlu kontrol beslenmesine kıyasla düşük sodyumlu DASH uygulandığında sistolik kan basıncındaki ortalama düşüş, hipertansiyonu olmayanlarda 7,1 mmHg, hipertansiyonu olanlarda ise 11,5 mmHg düzeyine ulaşmıştı. New England Journal of Medicine
Bu rakamlar bana göre konunun neden sadece “diyet yapıp kilo vermek” şeklinde değerlendirilmemesi gerektiğini gösteriyor.
Çünkü tansiyon üzerinde yalnızca tartıdaki rakam belirleyici değil.
Bir insan kilo vermeden de beslenmesindeki sodyum miktarını azaltarak ve sebze-meyve tüketimini artırarak önemli bir değişiklik sağlayabilir.
Burada Türkiye açısından ayrıca düşünülmesi gereken bir konu var: turşu, beyaz peynir, zeytin, sucuk, salam, hazır çorba, paketli atıştırmalıklar ve çeşitli soslar günlük sodyum tüketimini fark ettirmeden yükseltebilir.
Yani bazen sofraya ayrıca tuz atmamak yetmez. Tuzun nereden geldiğini görmek gerekir.
Bir Günlük DASH Beslenmesi Nasıl Görünebilir?
DASH'ın uygulanışını teoriden çıkarıp günlük hayata indirmenin daha faydalı olduğunu düşünüyorum.
Örneğin şöyle bir gün tasarlanabilir:
Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, az tuzlu peynir, domates, salatalık, maydanoz, bir porsiyon meyve ve birkaç ceviz.
Ara öğün: Bir elma veya armut ve bir avuç tuzsuz badem.
Öğle: Bulgur pilavı, bol salata, yoğurt ve mercimek yemeği.
İkindi: Kefir veya düşük yağlı yoğurt ve meyve.
Akşam: Izgara balık veya tavuk, bol sebze ve küçük bir porsiyon tam tahıllı/bulgurlu garnitür.
Gece gerekirse: Şekersiz yoğurt veya küçük bir meyve.
Buradaki önemli nokta “bu menüyü aynen uygulamak zorundasınız” değil. DASH'ın prensiplerini günlük mutfağa uyarlamak.
Mesela bulgur Türkiye'de son derece ulaşılabilir bir gıda. Mercimek, nohut ve kuru fasulye de aynı şekilde. Mevsim sebzeleri ve yoğurt da birçok kişinin mutfağında zaten bulunuyor.
Dolayısıyla DASH'ın ekonomik ve kültürel açıdan uyarlanması mümkün.
DASH Bir Zayıflama Diyeti mi?
İşte burada biraz dikkatli olmak gerekiyor.
DASH'ın temel amacı zayıflamak değil. Ana hedefi kan basıncını ve genel kardiyometabolik sağlığı destekleyen bir beslenme modeli oluşturmak.
Bununla birlikte sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve düşük yağlı süt ürünlerinin ağırlık kazanması; şekerli yiyeceklerin, aşırı yağlı gıdaların ve işlenmiş ürünlerin azalması toplam enerji alımını düşürebilir.
NHLBI de DASH'ın kan basıncının yanında lipid profilini iyileştirebildiğini ve kilo kaybına katkı sağlayabildiğini belirtiyor. Ancak kilo kontrolünde fiziksel aktivite ve toplam enerji alımının da önemli olduğunu vurguluyor. NHLBI, NIH
Dolayısıyla “DASH yapıyorum ama istediğim kadar kalori tüketebilirim” şeklinde düşünmek doğru değil.
Bir diğer yanlış algı da DASH'ın otomatik olarak herkes için kilo verdiren bir sistem olduğu düşüncesi. Beslenme modellerinin sonuçları kişinin başlangıç kilosu, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi, metabolik durumu ve diyete ne kadar uyabildiği gibi faktörlere göre değişir.
Erkeklerin ve Kadınların DASH'a Yaklaşımı Gerçekten Farklı mı?
Burada cinsiyet üzerinden kesin hükümler vermek bence doğru olmaz. İnsanların beslenme davranışları biyolojik cinsiyetten çok yaş, yaşam tarzı, ekonomik durum, aile yapısı, kültür ve kişisel deneyimlerle ciddi şekilde değişebiliyor.
Yine de forum tartışmalarında karşılaşılabilecek iki farklı yaklaşımı örneklemek mümkün.
Bazı erkekler DASH'a daha “sonuç odaklı” yaklaşabiliyor: “Tansiyonum kaç düşecek?”, “Günde ne kadar tuz tüketmeliyim?”, “Kaç haftada sonuç görürüm?” gibi ölçülebilir hedefler üzerinden ilerlemek isteyebiliyor.
Bazı kadınlar ise beslenmenin aile, alışveriş, yemek hazırlama ve sosyal ortam boyutlarına daha fazla dikkat edebiliyor. “Evde herkes aynı yemeği yiyecek mi?”, “Çocuklara nasıl uyarlayacağım?”, “Misafirlikte ne yapacağım?” gibi sorular ön plana çıkabiliyor.
Ama bunlar zorunlu cinsiyet farklılıkları değil, farklı bireylerin yaklaşım biçimlerini anlamak için kullanılabilecek örnekler.