JoKeR
Active member
İdmanlarda performansı üste çekmenin en kıymetli yolu kuvvetli bileklerden geçiyor. Spor Eğitmeni Doğu Berkan Gündüz, kuvvetli bileklere sahip olmak için 4 antrenman önerdi.
Doğu Berkan Gündüz
Dörtlü ön kol esnetme
Parmaklar dizleri gösterecek, eller omuzların altında olacak biçimde yerde dört ayak üzerinde durulur. Avuçlar ve topuklar yerde tutulurken, yavaşça topukların üzerine oturulur. Bu 3 set tekrar edilir.
Zıt tutuşlu esnetme
Dört ayak üzerinde harekete başlanır. Ellerin avuç içleri üst bakacak biçimde parmaklar içe dönük, dirsekler hafifçeçe bükülü biçimde yere koyulur. Dirsekler yavaşça düzeltilir. Kolların üst kısmında bir gerginlik hissedildiğinde, durulur ve 15 saniye tutulur. Bu hareket de 3 set halinde yeniden edilir.
Parmak esnetme
Ayakta durulur, kollar omuz hizasında, yere paralel ve avuç içi aşağı bakacak biçimde düz bir biçimde uzatılır. Evvel sıkı bir yumruk yapılır, ondan sonrasında parmaklar genişçe açılır. Bu iki hareket içinde daima ve süratli bir biçimde geçiş yapılır. 25 yenidendan oluşan 2 set yapılabilir.
Bilek esnetme
Ayakta durulur. Kollar omuz hizasında, yere paralel, düz bir biçimde uzatılır ve parmaklar bitişik olacak biçimde harekete başlanır. Bilekleri uzatarak parmaklar mümkün olduğunca üst kaldırılır, akabinde parmakları mümkün olduğunca aşağı çekerek bilekler aşağı gerçek esnetilir. 25 yinedan oluşan hareket 2 set yapılır.
Doğu Berkan Gündüz
Dörtlü ön kol esnetme
Parmaklar dizleri gösterecek, eller omuzların altında olacak biçimde yerde dört ayak üzerinde durulur. Avuçlar ve topuklar yerde tutulurken, yavaşça topukların üzerine oturulur. Bu 3 set tekrar edilir.
Zıt tutuşlu esnetme
Dört ayak üzerinde harekete başlanır. Ellerin avuç içleri üst bakacak biçimde parmaklar içe dönük, dirsekler hafifçeçe bükülü biçimde yere koyulur. Dirsekler yavaşça düzeltilir. Kolların üst kısmında bir gerginlik hissedildiğinde, durulur ve 15 saniye tutulur. Bu hareket de 3 set halinde yeniden edilir.
Parmak esnetme
Ayakta durulur, kollar omuz hizasında, yere paralel ve avuç içi aşağı bakacak biçimde düz bir biçimde uzatılır. Evvel sıkı bir yumruk yapılır, ondan sonrasında parmaklar genişçe açılır. Bu iki hareket içinde daima ve süratli bir biçimde geçiş yapılır. 25 yenidendan oluşan 2 set yapılabilir.
Bilek esnetme
Ayakta durulur. Kollar omuz hizasında, yere paralel, düz bir biçimde uzatılır ve parmaklar bitişik olacak biçimde harekete başlanır. Bilekleri uzatarak parmaklar mümkün olduğunca üst kaldırılır, akabinde parmakları mümkün olduğunca aşağı çekerek bilekler aşağı gerçek esnetilir. 25 yinedan oluşan hareket 2 set yapılır.